I cardiofrequenzimetri Garmin vi possono aiutare a monitorare la frequenza cardiaca durante tutto l’arco della giornata e durante lo sport. Rilevare la frequenza cardiaca in allenamento è fondamentale per sapere a quale intensità ci stiamo allenando in modo da stabilire se il lavoro che che stiamo svolgendo è in linea con gli obiettivi che ci siamo prefissati.
Perdere peso? Migliorare la resistenza? Aumentare la velocità e i record personali? A seconda del risultato che vogliamo raggiungere dovremo servirci inevitabilmente delle zone cardiache. Durante le attività sportive, l’intensità di un allenamento è strettamente legata alle zone cardio: più il battito cardiaco è accelerato, più intenso sarà l’allenamento e diversi saranno i processi metabolici che l’organismo mette in atto.
Conoscere le proprie zone di frequenza cardiaca e dunque il primo passo per strutturare un piano di allenamento mirato al raggiungimento di un obiettivo preciso.
Tabella delle zone di frequenza cardiaca
Le zone cardio sono cinque e corrispondono ad una percentuale della propria frequenza cardiaca massima. Di seguito la tabella che ne descrive le caratteristiche.
Zona % della frequenza cardiaca massima Sforzo percepito Vantaggi per l’allenamento
1 50 – 60% Passo rilassato, senza sforzo. Respiro cadenzato Allenamento aerobico a livello principianti. Migliora la capacità del cuore di pompare il sangue e la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno. Riduce lo stress.
2 60 – 70% Passo non faticoso. Respiro leggermente più profondo ma conversazione possibile. Allenamento cardiovascolare di base. Aumenta la velocità con cui le cellule rilasciano grasso al muscolo. Buon passo di recupero.
3 70 – 80% Passo moderato. Più difficile mantenere una conversazione. Capacità aerobica migliorata: aumenta la capacità dei polmoni e la velocità respiratoria. Ottimo allenamento cardiovascolare: rafforza il cuore per allenamenti di lunga durata.
4 80 – 90% Passo veloce e piuttosto faticoso. Respiro corto. Capacità e soglia anaerobica migliorate: aumenta la velocità di corsa e migliora le prestazioni. Tempo di allenamento limitato in questa zona.
5 90 – 100% Passo massimo, non sostenibile a lungo. Respiro corto. Resistenza anaerobica e muscolare. Potenza aumentata. Utilizzata maggiormente negli allenamenti a intervalli con brevi cambi di velocità. Tempo di allenamento molto breve in questa zona.
A seconda della zona cardiaca in cui ci alleniamo stiamo facendo un allenamento aerobico (zone 1, 2 e 3) o anaerobico (zone 4 e 5). Lavorando in regime aerobico vengono consumati principalmente grassi (lipidi) per la produzione dell’energia e favorisce lo sviluppo della resistenza agli sforzi, nonché una buona base per chi desidera correre per dimagrire. Lavorando in regime anaerobico invece vengono consumati principalmente gli zuccheri (glucidi) per fornire l’apporto energetico necessario a compensare lo sforzo più elevato rispetto a quello aerobico.
Come stabilire le proprie zone cardio: calcolo della frequenza cardiaca massima
I due parametri fondamentali per il calcolo delle zone cardiache sono la frequenza cardiaca massima reale (FCmax) e la frequenza cardiaca a riposo (FCmin). Abbiamo visto come misurare la frequenza cardiaca a riposo mentre il metodo più comune per ottenere la frequenza cardiaca massima è di eseguire questo semplice calcolo:
Per gli uomini: FCmax = 220 – Età
Per le donne: FCmax = 226 – Età
Ad esempio, se sono un uomo e ho 33 anni la mia frequenza cardiaca massima sarà: 220 – 33 = 187.
Questo sistema è chiamato metodo di Karvonen e, essendo uno standard, non è preciso al 100%. Per un valore più puntuale e personale, in alternativa, potete dotarvi di un cardiofrequenzimetro, di una fascia toracica e raggiungere la frequenza cardiaca massima reale in allenamenti brevi molto intensi o durante una gara di 5 o 10 chilometri nella fase finale durante lo sprint.
Zone cardiache e rapporto con la respirazione
Come abbiamo avuto modo di vedere le zone cadiache sono 5 e possiamo rapportarle con il metodo della respirazione che ormai usiamo da diversi anni con i nostri atleti. A ogni zona di frequenza cardiaca corrisponde un livello di difficoltà respiratoria. I livelli sono quattro.
4 livelli di respirazione nella corsa
CRMF – Corsa a Respirazione Molto Facile
CRF – Corsa a Respirazione Facile
CRLI – Corsa a Respirazione Leggermente Impegnata
CRI – Corsa a Respirazione Impegnata
La corrispondenza con le zone di frequenza cardiaca è immediata.
Alla prima zona corrisponde la CRMF che è una intensità di allenamento tra il 50 e il 60% della frequenza cardiaca massima e possiamo utilizzarla per le prime fasi di attivazione muscolare e riscaldamento.
La seconda, tra il 60 e il 70%, è equivalente alla CRF ed è la zona in cui corriamo il fondo lento; in questi primi due casi è possibile parlare durante l’allenamento.
Alla terza zona, tra il 70 e l’80% della FCmax, corrisponde la CRLI, intervallo in cui alleniamo la corsa a ritmo medio, mezzo che sviluppa la potenza lipidica e corrisponde a un ritmo che possiamo mantenere fino alla distanza della maratona.
Alle zone quattro e cinque, che vanno dall’80 al 100% della FCmax, corrisponde la CRI. A queste intensità è possibile correre gare dai 5 chilometri fino alla mezza maratona e fare allenamenti di ripetute brevi, medie e lunghe in cui la respirazione non consente di parlare se non a piccole sillabe.
I consigli di Fulvio Massini per la respirazione
Il consiglio è quello di allenarsi alternando sedute a bassa intensità a sedute ad alta intensità e concedere al nostro organismo anche un paio di giorni di riposo a settimana. Solamente usando il buonsenso e affidandosi a personale qualificato è possibile raggiungere gli obiettivi prefissati in totale sicurezza, rispettando i ritmi del nostro organismo e riducendo al minimo il rischio di infortuni. In poche parole, bisogna correre per stare bene!
Zone cardiache e cardiofrequenzimetro
Tramite Garmin Connect è possiamo personalizzare i livelli delle singole zone cardio per adattarle ancora meglio alla nostra persona e, i cardiofrequenzimetri Garmin, oltre ad aiutarci in fase di rilevazione dei battiti cardiaci per il calcolo delle zone cardio, ci aiutano a regolare il passo di corsa fornendoci un riscontro visivo istantaneo della zona di frequenza cardiaca a cui stiamo correndo. Impostando correttamente gli allarmi, infatti, ci avvisano del superamento della zona di allenamento, verso l’alto o verso il basso, in modo da poter ridurre o aumentare la velocità di corsa.
I cardiofrequenzimetri più recenti, tra cui Forerunner 645 Music, definito da molti il miglior cardiofrequenzimetro in circolazione, forniscono un metodo semplice ed intuitivo per stabilire se il risultato dell’allenamento è aerobico o anaerobico. Si chiama Training Effect ed è suddiviso in un punteggio facilmente leggibile da 1 a 5 per entrambe le zone.
Insomma, va bene conoscere le proprie zone cardio e come calcolare la frequenza cardiaca massima, ma senza uno strumento che ci aiuti ad allenarci nel modo corretto risulterà molto difficile eseguire allenamenti specifici per il raggiungimento dei nostri obiettivi.
Articolo scritto da Fulvio Massini
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