NOTA:da metà marzo 2020 l’emergenza pandemia COVID-19 e lo smart-working influiscono sulla routine, ma cerchiamo di mantenere la regolarità.

SCHEMA BASE NUOVA ROUTINE

LUNEDI’: passeggiate con Margot, ufficio, palestra riscaldamento + cardio spinbike + addominali , sera lettura/PC/PS4

MARTEDI’: passeggiate con Margot, ufficio, pausa pranzo camminata, digiuno, tai-chi o yoga, sera lettura/PC/PS4

MERCOLEDI’: passeggiate con Margot, ufficio, palestra riscaldamento + pesistica + addominali, sera lettura/PC/PS4

GIOVEDI’: passeggiate con Margot, ufficio, pausa pranzo camminata, digiuno, tai-chi o yoga, sera lettura/PC/PS4

VENERDI’: passeggiate con Margot, ufficio 1/2, arco o palestra (?), pulizie casa (?), sera lettura/PC/PS4

SABATO: passeggiate con Margot, arco (?), pulizie casa (?),  pom passioni e relax, sera pizza + film

DOMENICA: passeggiate con Margot, passioni e relax

 

SPECIFICA ALLENAMENTI

RISCALDAMENTO

  1. TOCCARE I PIEDI: Inclinarsi lentamente in avanti fino a raggiungere le dita dei piedi e contare sino a 15 (x2);
  2. ALZARE LE SPALLE: Alzare prima una spalla poi l’altra fino all’orecchio (15×2);
  3. TORSIONI TESTA: Inclinare prima la testa verso destra e poi verso sinistra. Quindi fare lentamente un giro completo da destra a sinistra senza mai andare troppo indietro con il collo (x15);
  4. STRETCH TENDINE: Sedersi allungare una gamba in avanti e piegare l’altra sull’interno coscia. Prendere le dita dei piedi con la mano corrispondente e contare sino a 15 (x2). Fare lo stesso con l’altra gamba;
  5. STRETCH COSCIA: Sedersi con le piante dei piedi che si toccano e le ginocchia larghe. Avvicinare il più possibile i piedi al corpo. Poi lentamente avvicinare le ginocchia al pavimento, contare sino a 15 e ripetere 2 volte;
  6. STRETCH LATERALE: Alzare le braccia. Poi una alla volta le spalle più in alto possibile 15 volte (x2);
  7. STRETCH POLPACCIO: Appoggiare le braccia al muro. Alternando prima una gamba e poi l’altra, portare prima un ginocchio avanti con la punta del piede al muro e stendere indietro l’altra gamba. Contare fino a 15 e cambiare gamba (x2).

MOVIMENTO 

A sessioni alterne:

  1. SPIN-BIKE (partire da allenamento di 20’ e aumentare progressivamente di 5’ sino a raggiungere i 50’ massimi – seguo lezioni su You-Tube)
  2. PESISTICA (partire da allenamento di 20’ e aumentare progressivamente di 5’ sino a raggiungere i 50’ massimi. Blocchi da 15 ripetizioni intervallo 1’ di pausa)
    • SBARRA ORIZZONTALE. MANI AVANTI + MANI INDIETRO
    • PESI GAMBE
    • SBARRA VERTICALE MANIGLIA. MANI AVANTI + MANI DIETRO
    • CATENA IN PIEDI. MANI AVANTI + MANI DIETRO
    • (avvita gancio) SBARRA VERTICALE SPUGNE

Sempre:

  1. ADDOMINALI CON ATTREZZO Blocchi da 15 ripetizioni intervallo 1’ di pausa)
    • TIRARSI SU. MANI AVANTI + MANI INDIETRO
    • ADDOMINALI ALTI GAMBE PIEGATE FERME. MANI AVANTI + MANI DIETRO
    • ADDOMINALI BASSI GAMBE ALLUNGATE TIRATE SU. SOLO MANI DIETRO

RAFFREDDAMENTO

Imparare progressivamente le figure del TAI-CHI come da manuale e Yoga come da lezioni su You-Tube.


 

* Nota del 10 novembre 2019:

Il ritorno nella stessa sede lavorativa con Ary dev’essere utilizzato al meglio finché dura!
I principali vantaggi consistono nel risparmio di 1-2 h al giorno di trasferimenti casa-lavoro e la possibilità di pranzare regolarmente, applicando la regola “colazione da re, pranzo da principe e cena da contadino”.
Il risparmio di tempo la sera si concretizza nella maggior possibilità di fare palestra cardio (ellittica e cyclette) e pesi/addominali/plank/tai-chi.
Sono fermo da oltre un anno a 82-85 kg… se voglio scendere definitivamente sotto gli 80 e/o tornare al mio peso forma dai 18 anni (74-76) devo assolutamente aumentare e regolarizzare le sessioni: almeno 3 la settimana + 1 di tiro con l’arco + le camminate con Margot con costanza tutto l’anno invece che a picchi di stra-lavoro alternati al riposo totale. Confermo anche il martedì di digiuno e considererò nel 2020 se aggiungere anche il giovedì.

E’ poi necessario prendere atto dell’influenza dell’anno meteo sulle attività: l’anno civile si divide in un +/- semestre freddo (caldaia accesa) con picchi inattività a gennaio/febbraio e in un +/- semestre caldo con picchi di inattività tra metà luglio e metà settembre (tra ferie e caldo afoso). Devo cercare di limitare l’inattività: abbiamo così acquistato un condizionatore per la palestra e cercherò di ovviare allo stop indoor con attività outdoor come camminate nei boschi/montagna.
Sempre per migliorare la resa degli allenamenti con l’arco, cambio nei mesi caldi il giorno di pulizia casa/animali: non più sabato mattina ma venerdì pomeriggio, così la mattina possiamo andare a tirare al fresco.

Logicamente questa è una griglia generica di riferimento che nella realtà sarà spesso modificata dagli impegni di lavoro e dai casini della vita… ma è sempre importante avere una rotta e una stella polare da seguire per avere +/- la certezza di raggiungere una meta.

Per il resto, non cambia nulla ma si cerca sempre di migliorare: più domotica e robot in casa per velocizzare e semplificare la gestione delle faccende domestiche. Cerca Eremo. Migrazione articoli importanti dal vecchio al nuovo sito web. Conclusione realizzazione prototipo kayak sit-on-top. Studi e Appunti per i miei libri di racconti e per i miei studi scientifici. NUMQUAM QUIESCERE.


* Nota del 04 gennaio 2020:

Questo mese di dicembre, tra caldo anomalo, vento fortissimo e poi freddo gelido, non abbiamo tirato con l’arco e abbiamo solo fatto palestra due volte la settimana oltre a lunghe passeggiate con Margot. Le mangiate del periodo natalizio mi hanno un po’ imbolsito, come ogni anno… anche se devo dire che quest’anno ci siamo naturalmente “contenuti”, il che significa che il corpo si è adattato alle nuove regole e che la psiche inizia a metabolizzare lo stress senza ricorrere alla fame nervosa.

Sono però sempre intorno agli 85 kg e anche quest’anno non sono riuscito a raggiungere l’obiettivo di scendere sotto gli 80. Da lunedì pertanto aumenterò le sessioni di palestra, cercherò di ricominciare a tirare con l’arco e -SOPRATTUTTO- aggiungerò un giorno di digiuno la settimana: il GIOVEDI’.

Ho letto molto in questi giorni sui regimi alimentari 16:8… una soluzione alternativa potrebbe essere quella di eliminare per sempre la cena recuperando anche il tempo del cucinare e pulire la cucina la sera, mangiando una buona colazione, metà mattina frutto e toast, pranzo con primo e contorno, primo pomeriggio altro frutto. Ma diversi medici nutrizionisti evidenziano che questi regimi alimentari, se stressano troppo il corpo, potrebbero portare il contrario dei risultati desiderati perché (semplificando molto il discorso) se l’insulina quando si è poco stressati consuma grassi, quando lo si è molto li accumula. Se quindi un giorno di digiuno la settimana in questi tre anni ha ridotto l’8% del mio peso stabilmente, aggiungendone un secondo e aumentando l’attività fisica potrei perdere un altro 5% e quindi raggiungere il traguardo senza strafare. PROVIAMO E POI VEDREMO 😉😋