Meglio correre o camminare?

La domanda tormenta medici e sportivi da almeno 30 anni. Ora uno studio chiarisce alcuni punti: a parità di sforzo la camminata è più salutare mentre la corsa fa dimagrire più in fretta

Meglio una bella passeggiata, lunga e tonificante, o una corsa veloce e brucia i grassi? Da 30 anni gli esperti si dividono a colpi di pubblicazioni e vasti studi, e recentemente la cosa si è fatta ancora più imbarazzante, con la stessa ricerca titolata in modi opposti: “ Camminare è più sano che correre”, ha scritto il Guardian contro l’ Health Magazine che titolava invece “ Per perdere peso meglio correre che camminare”.

Il lavoro – durato 6 anni – è dello stesso autore, Paul Williams, che ha condotto le sue ricerche al Lawrence Berkeley National Laboratory e che ha usato gli stessi dati per pubblicare due diversi paper: dai risultati opposti. O almeno così può sembrare. Il primo mostra che chi corre resta magro o dimagrisce più facilmente di chi cammina, soprattutto se è sovrappeso, nonostante impieghi la stessa quantità di energia nello sforzo. Il secondo sottolinea però che la camminata risulta la scelta migliore per prevenire la pressione alta, il colesterolo e il diabete: ovvero i principali imputati per le malattie cardiache. Ma sappiamo che all’aumento di peso sono collegate queste ed altre patologie, dunque: cosa è più salutare?

Bisogna considerare – fa notare Slate – che perdere peso non significa essere in forma, e la salute metabolica ha a che fare con l’ipertensione e i trigliceridi nel sangue, piuttosto che con i grassi intrappolati sotto l’epidermide. Quindi sì, chi cammina può – se non bilancia la propria alimentazione – prendere o mantenere più chili di chi corre, ma in fatto di “salute” generale (pressione, colesterolo e diabete) sarà un passo più avanti. Giusto un passo però: al giudizio scientifico i risultati sono sostanzialmente simili (vedi i parametri in fondo all’articolo). In altre parole possiamo dire che sì, camminare a passo sostenuto, o in pendenza, è un po’ più salutare che correre; mentre correre è in certi casi più efficace per dimagrire.
Quel che è importante, è decidersi a fare movimento.

Quando William ha iniziato a raccogliere dati per il suo studio, nei primi anni ’90, coinvolgendo circa47mila persone, l’ambizione era risolvere un vecchio dibattito, iniziato con il boom di joggers spuntati come funghi a inizio anni ’80. Se venti anni prima, negli Stati Uniti, se ne contavano 100mila, nel 1980 erano 30 milioni. I medici iniziarono ad avanzare preoccupazioni: prima sul rilascio di endorfine, che poteva creare dipendenza nei runners, poi per il rischio di calcificazioni dei talloni, di fatture da stress, di infiammazioni del ginocchio. Nell’estate del 1984, infine, la morte del ranner-guro Jim Fixx, crollato a terra per attacco cardiaco durante la corsa mattutina, segnò la fine del boom: il numero di joggers americani (e non solo) precipitò del 40% tra il 1979 e il 1985, a favore dei “camminatori”.

Per arrivare ai dati, considerato lo stesso dispendio energetico (ad esempio, per una donna, l’equivalente di 7,4 chilometri di camminata è 5,15 km di corsa. Mediamente, 40 minuti di corsa possono valere come 1 ora e 20 minuti di camminata):

Il rischio legato alla pressione alta si riduce del 4.2% correndo, e del 7.2% camminando.
Il colesterolo si abbatte del 4,3% correndo, e del 7% camminando.
Il diabete ha un rischio diminuito del 12% sia correndo che camminando.
È importante notare che, dal punto di vista scientifico, questi risultati non danno differenze sostanziali.
Se guardiamo invece alla perdita di peso, la corsa, nelle persone sovrappeso (IMC superiore a 28) si è mostrata il 90% più efficace nel far dimagrire rispetto alla camminata.

“ La gente cerca continuamente delle scuse per evitare di fare sport e restare seduti davanti alla tv”, ha detto Williams. “ Ma questi lunghe ricerche dimostrano una cosa sola: che sia la corsa o la passeggiata, entrambe migliorano la salute, abbattendo significativamente i rischi legati alle patologie cardiache”.

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Per risollevare l’animo, la cosa migliore è camminare!

Camminare ci aiuta ad allontanare i dolori e ad aprire la nostra mente, a schiarirci le idee e ad uscire dalla routine di tutti i giorni. È un gesto semplice, ma liberatorio a livello personale, sia dal punto di vista fisico sia psicologico.

Camminare o realizzare un’altra attività fisica tutti i giorni ci mette in moto e ci aiuta ad avere una vita produttiva e soddisfacente a livello emotivo. Camminare, per esempio, può essere utile per allontanarsi da uno stato d’animo negativo che limita la capacità di uscire da uno stato depressivo.

In questo modo, infatti, grazie alla stabilità e alla ripetitività di un’abitudine sana come camminare, le persone si liberano dei pensieri negativi e delle emozioni dolorose che le hanno soffocate per tanto tempo, a causa delle situazioni di stress costante che siamo soliti vivere.

La ricetta migliore per stare meglio: camminare tutti i giorni
Avere l’abitudine di uscire a camminare almeno un’ora ogni giorno è una delle migliori “medicine”, sia per un cervello in stato depressivo o in ansia, sia per un corpo affaticato, instabile e dolorante.

Sempre se possibile, le passeggiate dovrebbero svolgersi all’aria aperta, perché la pace e il contatto con la natura ci aiutano a staccarci dalla frenesia e a stabilire un contatto tranquillo con le nostre emozioni ed i nostri pensieri.

La nostra mente e il nostro corpo “hanno una vita difficile”, a causa della routine e dello stress a cui li sottomettiamo ogni giorno. Così, in seguito alla mancanza di esercizio fisico, il nostro cervello diventa più lento, pesante, pigro, depresso e ansioso.

È allora che iniziamo a notare che non ricordiamo bene le cose, che non abbiamo voglia di fare niente che esca dalla nostra quotidianità, che nessuna attività è poi tanto interessante o gratificante quanto restare seduti sul divano del nostro salotto, ecc.

Camminare è un simbolo di liberazione personale e mentale, “dell’acceleramento equilibrato” della nostra mente e del contatto con nuovi stimoli che possono risultare gratificanti.

Camminare è un buon modo di liberare la mente
Siamo fatti apposta per muoverci ed è per questo che il nostro corpo e la nostra mente lo apprezzano tanto. Con un esercizio così semplice, riusciamo a liberare la mente e a schiarirci le dee, rendendo più creativo ed efficace il nostro cervello.

Grazie alle passeggiate, ci regaliamo la possibilità di relativizzare i nostri problemi e di entrare in contatto con il nostro Io più profondo, quella parte di noi alla quale, nella voragine della quotidianità, non prestiamo attenzione.

Ovviamente, questi benefici non si ottengono da un giorno all’altro, c’è bisogno di svolgere questa attività per almeno una settimana. In questo modo riuscirete a:

Allontanare le preoccupazioni dal cervello e ristabilire una neurochimica sana ed equilibrata. Ciò aiuta a riattivare in modo efficace i lobi frontali ed il nostro sistema limbico, mettendo ordine tra i nostri pensieri e le nostre emozioni.
Far scomparire lo stress, grazie a questa ristrutturazione funzionale. Noteremo anche di essere più rilassati, sicuri e certi di quello che ci circonda.

Liberarci ed espanderci socialmente. Grazie a questa semplice azione, infatti, riusciamo ad ampliare il nostro campo di movimento e rilassamento personale. In pratica, smettiamo di sentirci “in trappola o rinchiusi”.
Ristabilire il contatto con la nostra natura, ogni giorno, preservando la dedizione alle cure di noi stessi e la soddisfazione delle necessità personali.
Chi lo ha vissuto sulla propria pelle non avrà alcun dubbio: camminare ci fa stare meglio e libera la nostra mente, perché ci permette di dedicare un momento per goderci ed entrare in contatto con stimoli nuovi e gratificanti.

Per questo motivo, la migliore ricetta per risollevare l’animo è camminare! Se non ci avete ancora provato, fatelo, e se già ne conoscete i benefici, non smettete mai di realizzare questa preziosa attività fisica ed iniziate a condividerne i benefici.

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Meglio correre o camminare?

Un’attività promette benefici più evidenti e immediati, ma comporta un alto rischio infortuni. L’altra è un toccasana per la salute, anche se gli effetti sono meno misurabili. Come scegliere?

Che siate runner allenati o sportivi della domenica, qualche volta ve lo sarete chiesti: meglio i ritmi sostenuti della corsa o un regime costante di lunghe camminate? Quale attività dà più benefici? Il classico dilemma della bella stagione è al centro di un articolo pubblicato su Vox, che analizza pro e contro di ciascun tipo di moto.

I CONTRO. Correre comporta senz’altro un maggiore rischio di infortuni: più della metà di chi fa jogging incorre, prima o poi, in una lesione, in problemi al tendine d’Achille o in dolori legati allo stress fisico come fascite tibiale o plantare (l’infiammazione dei muscoli all’interno della gamba o della pianta del piede).

Le probabilità di farsi male durante lo sport sono maggiori del 25% in un giovane runner maschio rispetto a chi cammina. Solo l’1% dei camminatori si infortuna. Il motivo è da cercare nell’impatto con il suolo: la forza di reazione del terreno durante la corsa è pari a 2,5 volte il peso corporeo, nella camminata, è di 1,2 volte.

I PRO. Altrettanto evidenti sono i benefici della corsa costante: chi fa jogging abitualmente, a parità di condizioni ed esclusi altri fattori, vive più a lungo di chi non lo fa (in media 3,8 anni in più per gli uomini e 4,7 per le donne), perché si riducono i rischi di malattie cardiovascolari. Anche camminare, tuttavia, comporta grandi benefici per la salute, e data la quasi assenza di rischi, più lo si fa, meglio è. Come scegliere, di nuovo?

IL GIUSTO EQUILIBRIO. La chiave è, come spesso accade, nella moderazione. Sempre più ricerche dimostrano che l’allenamento a una corsa strenua e faticosa – come per il triathlon – può portare a problemi cardiaci. Tra il running e la mortalità c’è una curva di relazione a U: troppo poco non fa molto, e troppo fa male. L’ideale è una corsa a ritmo moderato per due-tre volte alla settimana. Correre tutti i giorni a ritmo sostenuto, per un totale di più di quattro ore a settimana, sembra non fare altrettanto bene.

PIÙ IN FRETTA. Le evidenze scientifiche ci dicono che correre porta a benefici in modo più efficiente e veloce rispetto al semplice camminare: 5 minuti di corsa al giorno danno gli stessi vantaggi per la salute di 15 minuti di camminata. Due ore di corsa alla settimana per un anno portano a perdita di peso, abbassamento del ritmo cardiaco a riposo, riduzione del grasso corporeo e dei trigliceridi nel sangue (per non parlare dei benefici sull’umore).

L’IMPORTANTE È MUOVERSI… Un buon regime di camminata può avere gli stessi effetti, anche se occorrono più tempo e dedizione. Ricapitolando, la corsa offre un miglior rapporto benefici per la salute su tempo, ma comporta rischi maggiori e, in eccesso, è controproducente (cosa che non avviene per la camminata). Sta a noi scegliere il tipo di allenamento che più si addice alle nostre esigenze: se a bassa dose di stress fisico ma meno fulmineo, o dai benefici, e dalle soddisfazioni, più immediate.

E PER DIMAGRIRE? Sicuramente è vero che correre fa bruciare più calorie rispetto alla camminata. La prima è una attività più aerobica della seconda e soprattutto se si corre per più di 20 minuti si ottiene un consumo maggiore di calorie. Ma per dimagrire non basta bruciare più calorie (cosa che facciamo anche rimanendo sul divano o camminando): occorre un alimentazione meno calorica o più contenuta. Ovvero: si dimagrisce quando si mangia di meno. O meglio ancora, per dimagrire occorre un mix di attività fisica, alimentazione, riposo, e vita sana.

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Camminare – Nordic walking, power walking, fit walking

Camminare è l’attività fisica più semplice e naturale, che tutti utilizziamo come mezzo di spostamento.
Oggi grazie al walking, anche chiamato power walking o fit walking, e soprattutto al Nordic walking di cui parleremo a breve in un prossimo articolo, la camminata è diventata un vero e proprio sport, potenzialmente anche molto allenante.
Fino a circa un secolo fa camminare era il mezzo di locomozione più utilizzato ed era naturale percorrere qualche km al giorno per compiere le normali mansioni quotidiane.
Oggi grazie alle auto e al trasporto pubblico si cammina pochissimo e dato che per molti camminare è l’unica attività fisica, sono esplosi i problemi causati da questa eccessiva sedentarietà.
Nel mio paese ci sono alcuni anziani (ormai pochissimi) over 75 che ogni giorno percorrono a piedi il tragitto di qualche km che li separa dalla loro abitazione al centro del paese, come hanno sempre fatto da quando sono nati. Quanti quarantenni sarebbero in grado di camminare per 5-6 km tutti i giorni senza andare in crisi? Questo dovrebbe far riflettere sul proprio stato di efficienza fisica…

Camminare come sport: vantaggi e svantaggi
Visto che non abbiamo più la necessità di camminare per spostarci, oggi la camminata viene proposta come sport, in differenti declinazioni: walking, fit walking, power walking, nordic walking, ecc. Tutte queste attività fisiche prevedono una camminata energica, con una falcata ampia, un controllo della postura, e un ritmo impegnativo che consenta di sviluppare una potenza sufficiente affinché la camminata diventi allenante.

I vantaggi principali del walking sono:
il basso impatto sulle articolazioni;
la facilità di esecuzione;
la possibilità di modulare lo sforzo a piacere partendo da zero.
Questi vantaggi rendono la camminata lo sport di ingresso per eccellenza per un sedentario, perché può veramente partire da zero con uno sforzo minimo e aumentarlo gradualmente nel tempo, cosa non possibile con la corsa dove il solo atto di correre, anche ad andature bassissime, comporta uno sforzo che molti non riescono a sostenere a lungo.
L’unico svantaggio del walking è la difficoltà nel raggiungere intensità di allenamento sufficientemente elevate, soprattutto se si cammina solo in pianura. Come vedremo, il consumo calorico orario (e quindi la potenza sviluppata) del walking in pianura è limitato dal gesto atletico stesso, al massimo si può arrivare alla sufficienza, per andare oltre si devono introdurre le salite, oppure passare alla corsa.

Camminare: quante calorie?

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Calorie camminare correre

Per capire se camminare possa essere considerato un vero e proprio sport, prendiamo in considerazione il consumo calorico. È molto interessante il confronto tra la corsa e la camminata, riportato in questo grafico, tratto dai valori riportati in letteratura per la corsa e la camminata (**). La linea rossa rappresenta l’aumento della spesa energetica della camminata in funzione della velocità, quella più breve è riferita alla corsa.
Come avevamo visto le calorie consumate nella corsa dipendono dal peso corporeo e si calcolano come distanza percorsa in km moltiplicato per il peso in kg. In realtà, secondo questo grafico, bisognerebbe moltiplicare il valore per un coefficiente che nel caso della corsa è di circa 1.
La curva del walking (in rosso) rimane sotto alla curva della corsa per velocità inferiori a circa 8 km/h, ma la pendenza della curva aumenta dopo i 5 km/h e superati i 9 km/h circa si consuma di più (a parità di velocità) camminando che correndo. Il perché è facilmente intuibile se si considera che camminare a 9 km/h significa muovere le gambe a un ritmo innaturale, superiore ai 200 passi al minuto, visto che camminando non si può aumentare più di tanto la falcata. Passando alla corsa aumenta la lunghezza della falcata e il gesto diventa più economico.
Mentre la camminata lenta è un’attività fisica molto blanda, la camminata veloce è assimilabile alla corsa lenta. Questo fatto si può facilmente sperimentare provando a camminare a 7 km/h: la frequenza (passi al minuto) diventa piuttosto impegnativa, e occorre inserire un movimento delle braccia accentuato per poter aumentare la lunghezza della falcata. La camminata diventa difficile da sostenere a lungo, non solo fisicamente, ma anche a livello neuromuscolare, perché viene meno la coordinazione dei movimenti se manca l’adeguato allenamento.
La cosa più interessante che risulta dallo studio del consumo calorico del walking è l’esistenza di un intervallo di velocità, da 0 a 5 km/h circa, dove si consuma veramente poco, e un intervallo di velocità, da 5 a 8 km/h, dove il consumo è inferiore solo del 20% a quello della corsa.
Per velocità comprese tra 5 e 8 km/h il consumo calorico della camminata può essere calcolato partendo dal peso corporeo con la formula:
Consumo walking (kcal) = 0,8 x peso corporeo (kg) x km percorsi
Un simile passo è ben diverso dalla classica passeggiata (per la quale il coefficiente non è 0,8 bensì 0,6), si tratta di un ritmo più impegnativo che possiamo indicare come camminata sportiva.
Il problema del walking, quindi, non è tanto nell’eccessiva economicità del gesto, quanto nell’impossibilità di aumentare oltre i 7-8 km/h la velocità in piano, il che rende praticamente impossibile un allenamento intenso a meno di non introdurre delle salite. A parità di distanza, camminando con un passo da medio a sostenuto consumiamo il 20% in meno rispetto alla corsa, a causa del fatto che manca la fase aerea e quindi le sollecitazioni a livello muscolare, per ogni passo, sono inferiori.
Camminando in salita bisogna sommare alla costante 0,8 un valore di 0,17 per ogni punto percentuale di pendenza. Dunque, a parità di velocità e su una pendenza del 10%, si consuma il triplo rispetto a camminare in piano.
Ulteriori contributi, che possono essere più o meno importanti, andrebbero aggiunti se il terreno non è perfettamente piano e rigido (sabbia, terra, ostacoli, ecc).
Camminando in discesa il dispendio calorico va diminuito del 5-10%.
Esempio: 10 km di camminata con una salita di 5 km (dislivello 250 metri), e altrettanta discesa.
Calcoliamo la pendenza media della salita: 250/5000 = 0,05 -> 5%
Calorie totali = (5 km x 0,8 + 5 km x (0,8 + 5×0,17)) x peso corporeo
Uomo di 70 kg: 280 + 577 = 857 kcal (arrotondiamo a 800 considerando la discesa). Notare come le calorie consumate siano 100 in più di quelle che il soggetto consumerebbe correndo per 10 km. Ai fini del dimagrimento questo allenamento è senz’altro migliore rispetto ai 10 km di corsa (meno traumatico e muscolarmente più facile da recuperare), ma il tempo impiegato sarebbe superiore di almeno 30 minuti considerando una velocità media di 6,7 km/h.

A chi giova camminare
Camminare è uno sport interessante sia per chi pratica altri sport, sia per coloro che vogliono iniziare a praticare un’attività fisica.
Per chi pratica altri sport camminare può essere considerata un’attività defaticante, rilassante, che consente di consumare qualche centinaio di calorie anche nei giorni di riposo sportivo, magari chiacchierando con amici o con il coniuge, anche dopo cena o dopo pranzo senza rischiare problemi digestivi.
Può essere anche utilizzato come sport di mantenimento nei periodi di inattività sportiva, o addirittura come vero e proprio sport se praticato in montagna, con un impegno massimale, con il grande vantaggio di avere un impatto sulle articolazioni molto inferiore rispetto alla corsa.
Per il sedentario, camminare è lo sport iniziale per eccellenza. È incredibile, ma chiunque voglia iniziare un’attività fisica immediatamente pensa ad iscriversi in palestra o in piscina, raramente a camminare, un’attività gratuita, fatta all’aria aperta, ed estremamente efficace se fatta come si deve.
Camminare è la migliore attività propedeutica alla corsa, soprattutto per coloro che hanno superato i 35 anni, con alle spalle almeno 5 anni di sedentarietà, che vorrebbero iniziare a correre. Per questi aspiranti runner il rischio di incappare in continui infortuni è molto alto: iniziando con il walking potranno rinforzare gradualmente i muscoli e le articolazioni e passare alla corsa solo quando saranno veramente pronti.

Il walk-test
Come abbiamo visto, camminare è un’attività a basso impatto che può essere utilizzata come vero e proprio sport solo a patto di inserire delle salite negli allenamenti.
Stabilire un tipo di sforzo assimilabile a quello della corsa, da percorrere in un ora, ovvero il walk test, non è semplice perché è necessaria la salita (camminare a 10 km/h è tecnicamente molto difficile), d’altronde il contributo della salita può essere molto variabile e quindi le combinazioni di percorsi validi sono infinite.
Utilizziamo la matematica per capire se un percorso è valido per il walk test.
Il walk test è superato se in un ora si riesce a consumare una quantità di calorie pari al proprio peso corporeo moltiplicato per 10 (8 per le donne).
La formula da utilizzare è quella riportata in precedenza con il contributo della pendenza:
kcal = [0,8 + 0,17 x pendenza(%)] x peso corporeo (kg) x km percorsi
Dunque, il coefficiente 0,8 + 0,17 x pendenza x km percorsi deve essere 10. Vediamo alcuni esempi.
4 km in piano + 2 km al 15% (300 metri di dislivello)
(0,8 x 4) + (0,17×15 + 0,8) x 3 = 9,9
4 km al 10% (400 metri di dislivello)
(0,17×10 + 0,8) x 4 = 10
(**) Med Sci Sports Exerc. 2000 Sep;32(9 Suppl):S498-504.
Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, Irwin ML, Swartz AM, Strath SJ, O’Brien WL, Bassett DR Jr, Schmitz KH, Emplaincourt PO, Jacobs DR Jr, Leon AS. Department of Epidemiology and Biostatistics, School of Public Health, University of South Carolina, Columbia 29208, USA.

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